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Quali sono gli esercizi funzionali top?

Quando si parla di esercizi funzionali, lo squat e gli affondi sono tra i più efficaci per migliorare la forza e la stabilità generale. Ecco perché sono diventati fondamentali nelle routine di allenamento:

• Squat o squat profondo: Questo esercizio è essenziale per migliorare la forza, la mobilità e la salute generale. Nonostante la preoccupazione per i possibili sovraccarichi articolari, i benefici dello squat superano di gran lunga i rischi se eseguito correttamente. È uno degli esercizi base per chi cerca un corpo più forte e tonico.
• Affondi: Perfetti per migliorare la forza, l’equilibrio e la stabilità delle gambe, gli affondi sono particolarmente utili per prevenire e curare disturbi al ginocchio, rendendoli una scelta ideale per chi desidera rinforzare questa articolazione e migliorarne la funzionalità.

I benefici dello squat

Lo squat è uno degli esercizi più completi, noto per i suoi incredibili benefici non solo in ambito atletico, ma anche nel percorso di riabilitazione del ginocchio. Ecco perché è così importante includerlo nella tua routine:

• Rafforza i muscoli delle gambe: Lo squat è perfetto per migliorare le prestazioni fisiche, come la forza, la velocità e la capacità di saltare più in alto. Ogni ripetizione stimola i muscoli delle gambe in profondità, aumentando la potenza.
• Previene gli infortuni: Rinforzando le strutture articolari delle ginocchia, lo squat aiuta a prevenire lesioni e ridurre il rischio di problematiche future, mantenendo le articolazioni più forti e resilienti.
• Migliora la postura e la mobilità: Lo squat aiuta a migliorare la postura generale e la mobilità articolare, riducendo il rischio di infortuni causati dalla rigidità e migliorando la funzionalità del corpo nel quotidiano.

Lo squat è noto per i suoi effetti positivi su diversi aspetti della salute e della performance. È un esercizio importante nel percorso riabilitativo del tuo ginocchio sia che tu sia un atleta o no.

Squat profondo: rinforza le articolazioni e proteggi le tue ginocchia!

Lo squat profondo, non stressa la cartilagine del ginocchio, ma la stimola ad adattarsi ai carichi, aumentando lo spessore e rafforzando le articolazioni. Questo migliora la salute articolare, rendendo le ginocchia più resistenti agli stress futuri.

Tecnica Corretta dello Squat: 6 Consigli per un Esercizio Sicuro ed Efficace

• Mantenete le gambe divaricate alla larghezza delle spalle per garantire stabilità.
• Durante l’esecuzione, evitate di sollevare le punte dei piedi: il peso deve restare distribuito su tutta la pianta.
• Le ginocchia non devono mai superare la punta dei piedi né cedere verso l’interno.
• Durante lo squat mantenete la schiena dritta. Non devono esserci cedimenti in estensione o in flessione.
• Una buona mobilità della caviglia consente di eseguire lo squat in modo corretto, mantenendo l’angolo giusto e evitando stress inutili sulle articolazioni.
• Non è necessario usare pesi troppo elevati. È più importante concentrarsi sulla forma corretta, piuttosto che sovraccaricare il corpo con carichi inappropriati.

Deep Squat: Massimizza la Forza e la Potenza con una Maggiore Profondità”

Il deep squat intensifica il lavoro sui muscoli delle gambe, come quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia, attivando una maggiore varietà di fibre muscolari rispetto agli squat meno profondi. Questo porta a guadagni rapidi e duraturi in forza, potenza e prestazioni fisiche.

Benefici dell’affondo anteriore: Forza, Equilibrio e Stabilità per Gambe e Glutei

• L’affondo anteriore è un esercizio potente che offre numerosi vantaggi per il corpo. In primo luogo, è ideale per “costruire la forza” nei muscoli che usiamo quotidianamente per camminare, correre o fare esercizio ad alta intensità.
• Inoltre, può essere di grande aiuto per “alleggerire la pressione sulle ginocchia”, soprattutto per chi soffre di artrosi, migliorando la stabilità dell’articolazione.
• Un altro beneficio importante è il rinforzo dei glutei, che stabilizzano meglio le anche, mentre il ginocchio si muove correttamente lungo gli assi fisiologici, “proteggendo l’articolazione femoro-rotulea”.
• Non meno importante è il suo effetto sul “core”, poiché l’affondo aiuta a migliorare l’equilibrio, stimolando i muscoli stabilizzatori del tronco.
• Infine, è particolarmente indicato per rinforzare i vasti e i muscoli glutei, rendendo l’esercizio un alleato perfetto per tonificare la parte inferiore del corpo.

Scopri la tecnica corretta per l’affondo anteriore e ottimizza i tuoi allenamenti

• Inclinazione del busto in una posizione neutra
• Piegati attraverso il ginocchio anteriore mantenendo la maggior parte del peso nel tallone anteriore.
• Il tallone posteriore può sollevarsi dal pavimento, arrivando sulle dita dei piedi
• Mantieni questa posizione mentre trovi il tuo equilibrio.
• Non far cedere il ginocchio internamente e non farlo andare oltre la punta del piede
• Il ginocchio posteriore non tocca terra

Affondi laterali: una variante efficace

• Le gambe sono divaricate circa due volte e mezzo la larghezza delle spalle con entrambe
• Le punte dei piedi dritte rivolte in avanti (o leggermente in fuori).
• Flettere l’anca posteriormente
• Il ginocchio non deve cedere internamente e andare oltre la punta dei piedi

Gli esercizi funzionali sono per tutti?

La risposta è “sì!” Gli esercizi funzionali, come gli affondi e gli squat, possono essere praticati da chiunque, indipendentemente dal livello di fitness. L’importante è adattare e personalizzare il movimento alle proprie esigenze e caratteristiche fisiche. Con una corretta “progressione del gesto”, i tuoi muscoli e articolazioni, in particolare il ginocchio, si rinforzeranno in tutta sicurezza.

Considerazioni 

Squat e affondi sono esercizi essenziali per rinforzare il ginocchio, migliorare la forza e prevenire infortuni. Con la giusta tecnica e progressione, tutti possono beneficiarne in sicurezza, sia per la riabilitazione che per il miglioramento delle performance fisiche.

scritto da Fanfoni Sabrina

Il dolore anteriore di ginocchio nell’adolescente spesso viene etichettato come “dolore della crescita”.

In realtà circa il 30% dei giovani soffre di sindrome femoro-rotulea, che ha un forte impatto sulla loro vita sportiva e quotidiana.

Cause del dolore

Il dolore femoro-rotulea è il risultato di una combinazione di fattori. Tra i principali:

• Attività fisica intensa: Gli adolescenti che praticano sport o fanno molto movimento possono stressare l’articolazione femoro-rotulea del ginocchio.
• Attività quotidiane: Azioni comuni, come fare le scale e stare con il ginocchio a terra a lungo, possono peggiorare il dolore.
• Instabilità femoro-rotulea: Un movimento eccessivo della rotula può contribuire al dolore e, se non trattato, può peggiorare nel tempo.

Fattori che contribuiscono all’instabilità femoro-rotulea

Non tutti presentano un’instabilità grave. Tuttavia, questi sono i fattori principali:

• Anomalie anatomiche: Come una troclea poco profonda o una patella alta.
• Problemi muscolari e meccanici: Quadricipiti deboli, scarso controllo del movimento o schemi di movimento alterati.

L’impatto psicologico del dolore al ginocchio

Ansia, insoddisfazione e la paura del movimento sono emozioni frequenti negli adolescenti, che limitano le attività quotidiane e sportive, peggiorando anche il comportamento motorio.

L’importanza dell’educazione

Educare il paziente sul dolore, spiegandone le cause e come affrontarlo, è essenziale per superare le difficoltà psicologiche e riprendere l’attività sportiva senza preoccupazioni.

Cosa può fare per te il fisioterapista

• Instaurare un rapporto di fiducia
• Dare la giusta educazione per la gestione quotidiana del disturbo
• Stabilizzazione del ginocchio con esercizi specifici: per il rinforzo del vasto mediale e dei glutei.
• Allenamento della stabilità dinamica: Per migliorare il controllo motorio e correggere schemi di movimento alterati.
• La corretta gestione del carico: una soluzione efficace per un ritorno graduale allo sport ottenendo risultati positivi e duraturi.

Intervento chirurgico sì o no?

La fisioterapia dovrebbe essere sempre la prima opzione di trattamento. Si considera la chirurgia solo se il dolore persiste, se ci sono anomalie anatomiche gravi o se ci sono rischi di nuove lussazioni.

Conclusioni

Una fisioterapia tempestiva, combinata con la corretta gestione del carico e un programma di
esercizi personalizzato, rappresenta una soluzione efficace per i giovani pazienti.

scritto da Fanfoni Sabrina