In gravidanza non solo si può fare attività fisica, ma fa bene ed è molto consigliata. Il movimento aiuta anche lo sviluppo del bambino, ma occorre cambiare le modalità seguendo le indicazioni dei professionisti: mai il fai da te.
Cosa fare per allenarsi in modo efficace
- Alla donna in gravidanza è consigliato fin dal primo trimestre attività fisica da moderata ad intensa (in base al
proprio grado di preparazione fisica) di 150 minuti a settimana per minimo 3 sessioni settimanali. - I punti cardine per un buon allenamento sono tre:
- La parte aerobica può prevedere 20-40 minuti di un’attività a basso impatto come ad esempio la camminata,
la corsa leggera e il nuoto. - Le raccomandazioni suggeriscono inoltre gli esercizi per il pavimento pelvico PMFT associati a quelli di
resistance training. Meglio se fatti in presenza, a piccoli gruppi e supervisionati da professionisti.
I benefici dell’attività fisica
- Ridurre le problematiche in gravidanza come diabete gestazionale, aumento del pesoPrevenire dolori articolari
- Migliorare la circolazione prevenendo gonfiore alle gambe e l’ipertensione arteriosa
- Miglior tono muscolare delle gambe e delle braccia
- Mantenere la normale mobilità del rachide, bacino ed anche
- Riduzione di ansia e timori
Gli obiettivi del PMFT in gravidanza:
- Conoscere e percepire correttamente il proprio pavimento pelvico
- Rendere la contrazione efficiente e migliorare l’elasticità dei muscoli del pavimento pelvico
- Imparare a coordinare correttamente la respirazione con le contrazioni del pavimento pelvico
- Apprendimento e mantenimento della corretta competenza addominale e della sinergia addomino-
perineale. - Riduzione delle complicanze post-parto: incontinenza urinaria e fecale, episiotomia e lacerazioni
importanti durante il parto - Facilitare il parto stesso
Perché occorre fare una valutazione prima di fare i corsi di resistance training e PMFT
Prima di accedere al corso di ginnastica in gravidanza, è consigliata una valutazione della funzionalità del
pavimento pelvico, per correggere eventuali disfunzioni già presenti
Infatti è stato riscontrato che circa il 30% delle donne è incapace di attivare volontariamente il pavimento
pelvico al solo comando verbale e il 49% di quelle che riesce a contrarre questi muscoli non lo fa nel modo
corretto.
Può risultare complicato controllare volontariamente il pavimento pelvico per il fatto che la contrazione
muscolare è difficilmente osservabile dall’esterno e spesso non se ne ha conoscenza o consapevolezza.
Perché è importante in gravidanza imparare a controllare il pavimento pelvico
A partire da circa il 4°mese di gestazione si tende a perdere fisiologicamente il Guarding Reflex; perciò, quando avviene un aumento improvviso di pressione addominale (starnuto, colpo di tosse) non si contrae più di riflesso il pavimento pelvico.
Diventa importante, in tali circostanze, educare la donna a fare una contrazione anticipatoria per evitare che ripetuti stress indeboliscano e predispongano il pavimento pelvico a disfunzioni.
Conclusioni
L’aspetto più importante resta comunque quello che l’allenamento in gravidanza tiene impegnata la futura mamma facendola sentire attiva e vitale, migliorando il suo benessere sia mentale che fisico alzando la soglia del dolore e preparando tutti i tessuti al parto