Peak Performance

Ti svegli più rigida? Le spalle “tirano”, le ginocchia fanno male dopo pochi passi, o senti i muscoli più deboli e tesi del solito?

Se hai tra i 40 e i 60 anni, potresti non immaginarlo, ma questi disturbi sono spesso collegati alla menopausa.

Durante la perimenopausa e menopausa, il calo degli estrogeni influisce non solo sull’umore e sul ciclo, ma su tutto il sistema muscoloscheletrico: articolazioni, muscoli, ossa, tendini e legamenti.

Non è un caso se in questi anni aumentano dolori, rigidità, tendiniti, spalla dolorosa, perdita di forza e perfino piccoli infortuni “senza un motivo”.

La buona notizia? La fisioterapia è uno dei modi più efficaci per ritrovare benessere e movimento.

Perché in menopausa aumenta il dolore?

Gli estrogeni agiscono come una sorta di “lubrificante naturale” per articolazioni, muscoli e tessuti.

Quando diminuiscono:

• aumenta la rigidità al mattino
• le articolazioni si infiammano più facilmente
• i tendini diventano più sensibili
• la massa muscolare diminuisce (sarcopenia)
• l’osso perde densità (osteopenia/osteoporosi)

Il corpo può quindi sembrare più “fragile” e meno reattivo di prima.

Come la fisioterapia può aiutarti concretamente

1. Terapia manuale

• Riduzione del dolore articolare
• Miglioramento della mobilità
• Aiuta a ridurre l’infiammazione locale e il gonfiore
• Rilassamento delle tensioni muscolari
• Riduzione della rigidità mattutina
• Riduzione della sensibilità al dolore (effetto neuromodulazione)
• Riduzione dello stress e tensione emotiva
• Maggiore percezione del corpo e consapevolezza del movimento
• Supporto alla funzionalità generale

2. Squat

• Rafforza muscoli delle cosce, glutei e rachide => aiuta a prevenire la SARCOPENIA
• Stimola o mantiene la densità ossea => aiuta a prevenire OSTEOPENIA e OSTEOPOROSI.
• Migliora il controllo motorio
• Migliora le abilità quotidiane come alzarsi dalla sedia, fare le scale, sollevare oggetti pesanti

3. Extrarotazioni spalla

• Rinforza i muscoli stabilizzatori della spalla
• Prevenire le lesioni della cuffia dei rotatori spalla
• Carichi personalizzati e corretti riducono il rischio di infortuni che in questa fase diventano più frequenti.

4. Esercizio d’equilibrio

• Migliora l’equilibrio
• Previene le cadute
• Migliora la propriocezione
• Migliora il controllo motorio

5. Esercizio di respirazione

• Mobilizza il dorso che spesso tende ad essere rigido e dolente
• Tecniche respiratorie e strategie di rilassamento possono ridurre ansia, tensioni muscolari e sovraccarichi.

6. Stretching

• Migliora la mobilità articolare delle anche
• Riduce rigidità di gambe, anche e bacino.
• Diminuisce i dolori lombari legati a tensioni muscolari.
• Favorisce la circolazione e riduce la sensazione di gambe pesanti.
• Supporta il pavimento pelvico evitando tensioni compensatorie.
• Previene infortuni grazie a maggiore elasticità muscolare

7. Esercizi di rinforzo del pavimento pelvico

• Migliorano il tono del pavimento pelvico
• Riduzione dell’incontinenza urinaria
• Prevenzione del prolasso degli organi pelvici
• Miglioramento della funzione sessuale
• Riduzione della secchezza o discomfort vaginale
• Maggiore stabilità del core
• Supporto in caso di dolore pelvico
• Aumento della qualità di vita

8. Attività aerobica

• Migliora la salute cardiovascolare e riduce il rischio di ipertensione.
• Aiuta a controllare il peso e il grasso addominale.
• Aumenta metabolismo ed energia quotidiana.
• Riduce sintomi della menopausa come sbalzi d’umore e insonnia.
• Migliora la densità ossea e riduce il rischio di osteoporosi (se abbinata a esercizi di resistenza).
• Favorisce la salute metabolica (glicemia, colesterolo).
• Riduce stress e ansia, migliorando il benessere emotivo.

Non devi convivere con il dolore: il cambiamento è possibile

La menopausa è un passaggio naturale, ma i suoi effetti sul corpo possono essere gestiti con successo.

Un percorso fisioterapico personalizzato ti aiuta a:

• ridurre dolori e infiammazioni
• recuperare forza e mobilità
• sentirti più stabile, energica e attiva
• prevenire disturbi futuri

Se ti riconosci in questi sintomi, non aspettare che peggiorino.

La fisioterapia può guidarti verso una menopausa più serena, forte e in movimento.

scritto da Fanfoni Sabrina

Gli adduttori sono muscoli cruciali per stabilità e movimento, soprattutto negli sport. Se trascurati, i loro infortuni possono compromettere seriamente la performance atletica.

Scopri come recuperare dalle lesioni agli adduttori.

Cosa sono gli adduttori e perché sono così importanti?

• Gli adduttori, situati nella parte mediale della coscia, sono essenziali per movimenti come l’adduzione dell’anca e il mantenimento della stabilità del bacino.
• Partecipano a molteplici attività sportive che richiedono cambi di direzione rapidi, sprint e movimenti esplosivi.
• Il loro ruolo è cruciale nell’assorbire e trasferire forze durante movimenti complessi, come nel calcio e nell’hockey.

Chi è a maggior rischio di lesioni agli adduttori?

Tutti gli sportivi che fanno cambi rapidi di direzione sono a rischio, ma i calciatori e i giocatori di hockey sono i più colpiti dalle lesioni agli adduttori, con un’incidenza stagionale del dolore all’inguine tra il 20% e il 60%. Le recidive sono frequenti (15–30%)

Anatomia e funzione degli adduttori: cosa devi sapere

Gli adduttori sono suddivisi in diverse fibre muscolari con funzioni specifiche:

• Adduttore Lungo: flessione dell’anca durante lo sprint. Si fonde con i muscoli addominali come il retto e l’obliquo dando supporto alla stabilità del bacino.
• Grande Adduttore: estensione dell’anca nelle accelerazioni
• Gracile: flette e intraruota la coscia
• Adduttore Breve: flette e intraruota lievemente
• Pettineo: flette e ruota esternamente la coscia

Come si verificano le lesioni agli adduttori? il meccanismo dietro il dolore

Le lesioni agli adduttori sono spesso causate da un allungamento eccessivo del muscolo durante movimenti ad alta velocità, come nel calcio. Questo provoca tensioni significative nella giunzione miotendinea (dove il muscolo si inserisce nel tendine), causando stiramenti o rotture parziali.

Lesioni acute vs dolore cronico/ lesioni croniche: che differenza c’è?

• Lesione Acuta: Include stiramenti o rotture parziali a livello della giunzione miotendinea.
• Dolore cronico / lesione cronica come l’entesopatia o l’apofisite pubica (molto frequente nei giovani atleti), si sviluppa lentamente e richiede un recupero più lungo (fino a 9 mesi).

Tempo di recupero: quanto ci vuole per tornare in campo?

La maggior parte delle lesioni all’adduttore lungo (90%) si risolva entro le 3 settimane.

Ci sono anche casi più complessi. I tempi consigliati sono i migliori per far tornare l’atleta ai livelli pre-infortunio minimizzando rischio di recidiva.

• Lesioni Acute: negli adulti con rotture o avulsioni parziali il tessuto impiega di 10-12 settimane per rimarginarsi; quindi, un ritorno allo sport avviene dopo 2-3 mesi.
• Lesioni croniche /dolore cronico: il Dolore persistente in assenza di lesioni o avulsioni: Possono richiedere da 3 a 4 mesi di recupero. Se è presente apofisiti o entesopatia possono occorrere 6-9 mesi.

Come valutare una lesione agli adduttori? 4 passi fondamentali

1.Anamnesi dettagliata: raccogli informazioni sul meccanismo della lesione.

2.Ispezione visiva: Cerca ematomi o gonfiori nella zona dell’inguine.

3.Test di provocazione: Verifica la presenza di dolore con contrazioni muscolari contro resistenza, test di allungamento e palpazione.

4. Diagnostica per immagini: Se necessario, si ricorre a ecografie o risonanze magnetiche per confermare la diagnosi.

Fattori di rischio: perché alcuni atleti sono più vulnerabili?

Diversi fattori contribuiscono al rischio di lesioni agli adduttori:

• Sesso: Gli uomini sono più a rischio.
• Età: Gli atleti più giovani o più anziani sono più suscettibili.
• Infortuni Precedenti: Lesioni passate aumentano il rischio di recidive.
• Debolezza Muscolare: Sia nell’adduzione che nell’abduzione dell’anca.
• Carico di Allenamento: Periodi di bassa attività seguiti da aumenti improvvisi nel volume di allenamento possono causare lesioni.

Quando è l’anca a tradire gli adduttori

• Quando l’anca è compromessa da artrosi, aumenta lo stress sugli adduttori, con un conseguente maggior rischio di lesioni e infiammazioni inserzionali.
• Una delle condizioni più comuni alla base di questo meccanismo è il conflitto femoro-acetabolare (FAI), considerato una delle principali cause di dolore inguinale negli uomini sportivi.
• L’attività fisica intensa durante l’adolescenza, inoltre, è spesso associata a una maggiore incidenza di deformità all’anca di tipo CAM, che altera la biomeccanica dell’anca e porta a un sovraccarico degli adduttori.

Fasi Riabilitative: la forza non basta! Approccio completo al recupero

Fase Acuta/Subacuta: Durante questa fase iniziale, l’obiettivo principale è

• la protezione e il recupero del tessuto lesionato.
• ridurre il dolore, infiammazione ed edema.
• riattivazione muscolare delicata per rivascolarizzare i tessuti senza stressarli.

• rinforzo muscolare per una buona stabilità del bacino.

Fase di Condizionamento: prevede

• carico progressivo sugli adduttori per stimolare la riparazione.
• carichi leggeri o moderati attraverso movimenti sia statici che dinamici.
• evitare compensazioni e correggere schemi motori inadeguati
• promuovere la stabilizzazione anca-bacino

Fase Specifica per lo Sport: Si introducono esercizi più dinamici per ripristinare

• forza
• resistenza
• controllo neuromuscolare
• movimenti specifici per lo sport dell’atleta, come esercizi pliometrici e della coordinazione, essenziali per migliorare la stabilità muscolare durante le azioni atletiche.

Fase di Ritorno allo Sport: Graduale reintroduzione all’attività sportiva, incentrata su esercizi ad alta intensità come

• Accelerazioni

• Decelerazioni
• Cambi di direzione

Quando è sicuro tornare a fare sport? Le linee guida per il rientro

• La forza muscolare dell’adduttore è pari all’80% rispetto al lato non infortunato.
• Il controllo delle contrazioni eccentriche è buono.

• Non ci sono dolori durante le prestazioni funzionali.
• È possibile gestire i cambi di direzione con velocità senza alcun problema.

Conclusioni:

Le lesioni agli adduttori non devono essere sottovalutate, specialmente per gli atleti che praticano sport ad alta intensità. Ricorda, ascoltare il corpo e seguire un programma di riabilitazione mirato è essenziale per tornare in campo in piena forma e in sicurezza!

Scritto da Fanfoni Sabrina

Gli infortuni ai muscoli posteriori della coscia sono comuni nel calcio, costituendo il 12% di tutte le lesioni muscolari e provocando lunghi periodi di stop.

Il rinforzo del tronco può ridurre significativamente il rischio, migliorando stabilità e controllo neuromuscolare.

Cause Comuni degli Infortuni agli Hamstring – muscoli posteriore della coscia

• Infortuni precedenti
• Scarsa flessibilità
• Debolezza nella stabilità del core- tronco
• Squilibri muscolari

Esercizi efficaci per il rinforzo del core

Esercizi mirati migliorano l’attivazione muscolare e la stabilizzazione dinamica, riducendo fino al 50% le lesioni ai muscoli posteriori della coscia.

• Plank classico

• Ponti laterali – side bridges

• Equilibrio su una sola gamba

• Affondi

• Esercizi con la palla svizzera come estensioni delle anche in posizione prona e roll-out

• Nordic Hamstring exercise

Conclusioni

Il rinforzo del core riduce il rischio di infortuni, migliora anche il recupero e la performance degli atleti.

Eseguire questi esercizi almeno 2 volte a settimana è essenziale per aumentarne l’efficacia.

scritto da Fanfoni Sabrina

Gli infortuni legati alla corsa sono molto comuni, soprattutto tra i corridori, e possono riguardare principalmente i tendini, le ossa, le articolazioni e la fascia plantare.

È fondamentale considerare i seguenti aspetti per prevenire o trattare correttamente questi infortuni e per tornare a correre il più rapidamente possibile.

1. L’età non è solo un numero

L’età è un fattore fondamentale per gli infortuni. Oltre i 40 anni, i problemi tendono a riguardare i tessuti molli, come tendiniti e lesioni muscolari, a causa della perdita di massa muscolare e maggiore rigidità.

I corridori più giovani, invece, sono più soggetti a infortuni ossei e articolari, come le fratture da stress o il dolore al ginocchio (ad esempio la Sindrome femoro-rotulea).

2. Perché alcuni si infortunano e altri no?

Gli infortuni nella corsa si verificano quando il carico di allenamento è superiore alla capacità dei
tessuti di sopportarlo. Ci sono fattori che possono aumentare il rischio di infortunio:
 l’età,
 lo stato di salute,
 l’alimentazione
 infortuni precedenti nella stessa area
 fattori psicosociali

3. Analisi della corsa

L’analisi si basa su due aspetti principali che possono aumentano il rischio di infortunio:
– **Meccanismo prossimale**: Se le ginocchia sono troppo vicine tra loro mentre corri (adduzione e rotazione interna del femore), si carica troppo il ginocchio e l’anca.
– **Over-strider o passo eccessivo**: Quando il piede tocca terra troppo avanti rispetto al corpo, aumenta lo stress su ginocchia e tibia, portando a infortuni.

4. Il polpaccio è fondamentale

Il polpaccio gioca un ruolo cruciale nella corsa, generando forze che arrivano fino a 11 volte il peso corporeo. È importante includere esercizi di forza e pliometria, come salti e salti con la corda, per preparare il polpaccio a sopportare questi carichi durante la corsa.

5. Quando e perché continuare a correre durante l’infortunio

Se le condizioni lo permettono, è importante continuare a correre anche durante la riabilitazione.
Correre aiuta a mantenere la forza, la forma fisica e la giusta motivazione. Per esempio, in caso di tendinopatia del tendine d’Achille, se i sintomi sono controllabili, correre con i giusti carichi può aiutare a evitare un calo di capacità fisica e favorire una ripresa più rapida.

Conclusione

Per prevenire e trattare gli infortuni da corsa, è fondamentale conoscere il proprio corpo, la propria età, la storia degli infortuni passati e applicare un programma di allenamento progressivo che includa forza, mobilità e correzioni della tecnica di corsa.
Uno fisioterapista può aiutarti a personalizzare un programma di prevenzione che ti consentirà di correre in sicurezza ed aumentare la tua performance.

scritto da Fanfoni Sabrina

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